Русская Правда

Русская Правда: информационно-аналитическое издание наследников Ярослава Мудрого

Политические новости Украины, России и мира за сегодня, которые несут Правду для вас!

Как только я договорю, 200 миллионов американцев умрут: Байден "вынес приговор" США Бельгийские медики требуют прекратить пропаганду Covid-пандемии Смерть открыла США дорогу к победе Трампа — или к гражданской войне Уроки Украины учтены — МВД Белоруссии ломает клыки Майдана
Новости Сегодня
Реклама
Новости Партнеров

Жим гантелей лёжа: как выполнять и зачем?

Жим гантелей лежа относится к базовым упражнениям, воздействующим на несколько групп мышц. В данном случае это: большие грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы, трицепсы и, в меньшей мере – бицепсы. Широко используется для придания ширины и объема груди. Является альтернативой подъему штанги лежа.

Как выполнять жим гантелей лежа?

  • Необходимо взять гантели в руки и спиной лечь на скамью. Ноги должны опираться на пол всей стопой. Руки с гантелями требуется держать по обе стороны и вровень с грудью. Так выглядит исходное положение.
  • Ладони смотрят вперед, локти согнуты под прямым углом и зафиксированы.
  • На выдохе гантели поднимаются вертикально вверх, движение должно быть неторопливым, плавным. Локтевые суставы чуть согнуты. После секундной задержки, на вдохе, гантели возвращаются на исходную позицию, так же медленно и плавно.
  • Рекомендуется выполнять по двенадцать или пятнадцать повторений в каждом из трех, четырех подходов.
  • Завершая упражнения, необходимо поднять вверх ноги, согнув их в коленях. Аккуратно прижать гантели к бедрам, поднять туловище в позицию сидя. Затем гантели опускаются на пол.

Вариации выполнения

Возможный вариант жима лежа – жим с нейтральным хватом. Гантели в данном случае берутся в руки так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Нагрузка, главным образом, ложится на плечи, упражнение нужно выполнять с большой аккуратностью, во избежание травм.

Опытные спортсмены могут выполнять жим лежа с поворотом кистей рук. В исходном положении гантели берутся нейтральным хватом, а во время подъема, ладони поворачиваются либо наружу, либо во внутрь.

Недостатки упражнения и рекомендации по выполнению

Данное упражнение, как и многие другие, помимо плюсов имеет и свои минусы. Первый минус – ложиться на скамью с гантелями, а потом и вставать, довольно трудно начинающим атлетам. Второй минус – при переоценке своих сил легко заработать растяжения мышц груди и плечевого пояса. Третий минус – необходимость слежения за техникой выполнения и координацией движений.

Для того, чтобы хорошо выполнять горизонтальный жим гантелей, потребуется потренироваться на легких весах. В противном случае, высока вероятность получения травм и отсутствие результата, ввиду нарушения техники выполнения.

При отсутствии горизонтальной скамьи допускается ложиться на пол, предварительно подстелив коврик. Руки, в таком случае, опускаются до соприкосновения локтей с полом. Как результат – меньшая амплитуда движения, скромнее результат. Так же гантели, при их отсутствии, можно заменить пластиковыми бутылками, наполненными водой. Объем емкостей должен быть одинаковым. Если есть желание проработать нижние или верхние отделы грудных мышц, то стоит использовать скамьи с регулируемым углом наклона спинки. Жимы с положительным углом наклона задействуют также мышцы плеча.

Отрицательный угол наклона поможет перевести акцент на низ груди. В один день рекомендуется использовать только один из видов горизонтального жима.

Просмотров: 25
Загрузка...
Рекомендуем почитать
Загрузка...
Новости Партнеров



Популярные новости
Бог Ярило: кто он такой? Милый сердцу платок Материальные источники прошлых цивилизаций Аленький цветочек: что он значит? Славянские образы буквицы Сравнительная история зверств Запада и России